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schwangere frau trinkt magnesium

Magnesiumreiche Lebensmittel: Die besten Quellen und Tipps für deine Gesundheit

Warum ist Magnesium so wichtig für deinen Körper?

Wenn du schwanger bist, spielt Magnesium eine entscheidende Rolle für deine Gesundheit und die deines Babys. Dieser essenzielle Mineralstoff ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt und unterstützt dich dabei, fit und gesund durch die Schwangerschaft zu kommen. Magnesium hilft unter anderem bei der Muskelfunktion , der Nervenübertragung , der Energieproduktion und der Knochengesundheit .

Die Rolle von Magnesium in deinem Körper

Magnesium ist weit mehr als nur ein Mineralstoff – es ist ein echter Alleskönner , wenn es um dein Wohlbefinden geht. Hier sind einige der wichtigsten Funktionen:

  • Muskelfunktion: Magnesium hilft, Muskelkrämpfen vorzubeugen, die in der Schwangerschaft häufig auftreten können. Es sorgt für eine Entspannung der Muskulatur und hilft, unkontrollierte Zuckungen zu vermeiden.
  • Nervenfunktion: Deine Nerven brauchen Magnesium, um Reize richtig weiterzuleiten. Es unterstützt das Nervensystem dabei, stressige Situationen besser zu bewältigen und Ruhe zu bewahren.
  • Energieproduktion: Magnesium ist an der Umwandlung von Nahrung in Energie beteiligt und hilft dir dabei, dich während der Schwangerschaft fit und leistungsfähig zu fühlen.
  • Knochengesundheit: Zusammen mit Calcium und Vitamin D trägt Magnesium dazu bei, starke und gesunde Knochen für dich und dein Baby zu entwickeln.

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Zusammenfassung der Magnesiumfunktionen

Funktion Beschreibung
Muskelfunktion Vorbeugung von Krämpfen, Entspannung der Muskeln
Nervenfunktion Unterstützt die Reizweiterleitung
Energieproduktion Wandelt Nahrung in Energie um
Knochengesundheit Fördert starke Knochenentwicklung

Wenn du also sicherstellen willst, dass dein Körper optimal versorgt ist, solltest du darauf achten, magnesiumreiche Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen.


Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium?

Glücklicherweise gibt es viele leckere und gesunde Lebensmittel, die reich an Magnesium sind und die du ganz einfach in deine tägliche Ernährung integrieren kannst. Hier sind einige der besten Magnesiumquellen:

Nüsse und Samen

  • Mandeln
  • Cashewkerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Kürbiskerne

Hülsenfrüchte

  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Schwarze Bohnen

Vollkornprodukte

  • Haferflocken
  • Quinoa
  • Vollkornbrot

Gemüse

  • Spinat
  • Mangold
  • Brokkoli

Milchprodukte und Fisch

  • Joghurt
  • Lachs
  • Hering

Tabelle: Magnesiumgehalt pro 100 g Lebensmittel

Lebensmittel Magnesiumgehalt (mg pro 100 g)
Kürbiskerne 534 mg
Sonnenblumenkerne 420 mg
Mandeln 270 mg
Cashewkerne 260 mg
Haferflocken 135 mg
Quinoa 150 mg
Spinat 79 mg
Joghurt 19 mg
Lachs 27 mg

Magnesium-Bedarf: So viel solltest du täglich aufnehmen

Die empfohlene Magnesiumzufuhr hängt vom Alter, Geschlecht und bestimmten Lebensphasen wie der Schwangerschaft ab. Hier sind die allgemeinen Empfehlungen:

Altersgruppe Empfohlene Tagesdosis (mg)
Babys (0-6 Monate) 30 mg
Kleinkinder (1-3 Jahre) 80 mg
Kinder (4-8 Jahre) 130 mg
Jugendliche (14-18 Jahre) 360 mg (Mädchen), 410 mg (Jungen)
Erwachsene Frauen 300 mg
Erwachsene Männer 350 mg
Schwangere Frauen 310-350 mg
Stillende Frauen 310 mg

Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf leicht an, da Magnesium für die Entwicklung des Babys und die Milchproduktion eine wesentliche Rolle spielt.

diagramm magnesium in der shcwangerschaft

Anzeichen eines Magnesiummangels

Ein Magnesiummangel kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen. Hier sind einige der häufigsten:

  • Muskelkrämpfe (vor allem in den Beinen)
  • Müdigkeit und Energielosigkeit
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Nervosität und innere Unruhe
  • Schlafstörungen
  • Herzrhythmusstörungen

magnesium obst und gemüse

Häufige Fragen zu Magnesium und Ernährung

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Magnesium?

  • Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Mandeln gehören zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln.

Wie kann ich meinen Magnesiumspiegel auf natürliche Weise erhöhen?

  • Eine ausgewogene Ernährung mit Nüssen, Vollkornprodukten und grünem Gemüse hilft dabei, den Magnesiumspiegel zu steigern.

Was passiert bei einem Magnesiummangel?

  • Ein Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit und Kopfschmerzen führen.

Sollte ich Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

  • In Absprache mit deinem Arzt kann eine Supplementierung sinnvoll sein, insbesondere während der Schwangerschaft.

Wie erkenne ich, ob ich genug Magnesium zu mir nehme?


  • Achte auf Symptome wie Müdigkeit oder Krämpfe und konsultiere bei Unsicherheiten einen Arzt.
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